健康计算

基础代谢率 BMR 计算器 · Mifflin + Harris 双公式 · TDEE 5 档活动系数

输入性别、年龄、身高、体重即刻得出基础代谢率（BMR），并按 5 档活动系数计算每日总能量消耗（TDEE），给出减脂/维持/增肌三档建议摄入。支持 Mifflin-St Jeor（推荐）和 Harris-Benedict 两种主流公式切换，全部浏览器本地计算。

工具介绍

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是你躺一整天什么都不做也会消耗的最低能量（心跳、呼吸、体温维持）。它占每日总能量消耗的 60-75%，是所有减脂/增肌/维持方案的起点。本工具支持两种主流公式：**Mifflin-St Jeor（1990 年提出，当代医学界主流推荐，偏差 < 10%）** 和 **Harris-Benedict（1984 修订版，历史长但在高 BMI 人群会高估）**，一键切换对比。BMR 只是"活着"的底线，真正决定你每天需要吃多少的是 **总能量消耗（TDEE）= BMR × 活动系数**，本工具提供 5 档（久坐 1.2 / 轻度 1.375 / 中度 1.55 / 高度 1.725 / 极高 1.9），覆盖白领、轻健身、规律训练、运动员、体力劳动者全场景。最后给出减脂（−500 kcal）/ 维持 / 增肌（+500 kcal）三档目标摄入。计算完全在浏览器本地完成。

使用方法

选择性别（男/女）——公式在两性间有显著差异。
填入年龄（岁）、身高（cm）、体重（kg）。
切换公式：默认 Mifflin-St Jeor（推荐），可切到 Harris-Benedict 对比。
选择活动系数：久坐（办公 + 不运动）/ 轻度（1-3 天运动）/ 中度（3-5 天运动）/ 高度（6-7 天运动）/ 极高（体力 + 日常训练）。
结果面板同时显示 BMR + TDEE + 5 档活动对比表 + 减脂/维持/增肌三档目标卡路里。

计算公式

公式 A · Mifflin-St Jeor（1990，推荐）:
  男：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
  女：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161

公式 B · Harris-Benedict（1984 修订）:
  男：BMR = 88.362 + 13.397 × 体重 + 4.799 × 身高 − 5.677 × 年龄
  女：BMR = 447.593 + 9.247 × 体重 + 3.098 × 身高 − 4.33 × 年龄

TDEE = BMR × 活动系数

活动系数（5 档）:
  sedentary   久坐办公室、基本不运动 · 1.2
  light       轻度（每周 1-3 天轻量运动）· 1.375
  moderate    中度（每周 3-5 天运动）· 1.55
  active      高度（每周 6-7 天运动）· 1.725
  veryActive  极高（体力劳动 + 每天训练）· 1.9

目标摄入:
  减脂 = TDEE − 500 kcal（每周约减 0.45 kg 脂肪）
  维持 = TDEE
  增肌 = TDEE + 500 kcal（每周约增 0.45 kg 体重，其中约 50% 为肌肉）

参考：Mifflin M.D. et al. Am J Clin Nutr. 1990; Harris-Benedict revised by Roza A.M. 1984；ACSM Position Stand 2009.

常见场景

场景 1 · 30 岁男 · 175cm · 70kg · 轻度运动

Mifflin BMR ≈ 1649 kcal；TDEE(1.375) ≈ 2267 kcal；减脂建议 ≈ 1767 kcal，维持 2267 kcal，增肌 2767 kcal。这是一个典型白领健身人群的标准答案。

场景 2 · 30 岁女 · 165cm · 55kg · 久坐

Mifflin BMR ≈ 1270 kcal；TDEE(1.2) ≈ 1524 kcal；减脂 1024 kcal（已触底兜底 1000）= 1024，维持 1524，增肌 2024。久坐女性减脂要特别避免过低摄入。

场景 3 · Mifflin vs Harris 差异

30 岁男 175cm 70kg：Mifflin 1649 vs Harris 1670（差约 1.3%）。在高 BMI（> 30）人群 Harris 会明显高估，因此当代营养界更推荐 Mifflin。

常见问题

Mifflin 和 Harris 哪个更准？

Mifflin-St Jeor 是当代最广泛采用的公式，在普通体型人群与真实 BMR（间接测热法）的平均偏差在 5% 以内，优于 Harris-Benedict（尤其在高 BMI / 极低 BMI 边界）。学术机构（ADA / ACSM）自 2005 年起明确推荐 Mifflin。本工具默认用 Mifflin，可切换 Harris 对比。

为什么减脂不是越少吃越好？

热量过低（尤其长期 < BMR）会触发"代谢适应"：基础代谢下降、甲状腺激素降低、肌肉流失、生理周期紊乱。科学减脂建议每日赤字控制在 TDEE 的 15-25%（约 300-700 kcal），每周减重 0.3-0.7 kg 最可持续。本工具的减脂档位固定为 −500 kcal 并设置 1000 kcal 兜底，避免极端饥饿。

活动系数怎么选才准？

活动系数包含**日常活动 + 运动**两部分。多数人容易高估：办公室白领即使每周撸铁 2 次，通常也只算"轻度（1.375）"而不是中度。规律性自重训练 3-5 次/周才算 1.55，专业运动员/体力劳动 + 训练才用 1.9。初次使用建议往低档选，两周后根据体重变化调整。

BMR 能和朋友/家人的比吗？

直接比较整数值意义不大，因为 BMR 高度依赖体重和身高（一个 90kg 的人基础代谢天然比 55kg 的人高 30-40%）。更有参考价值的是**瘦体重比 BMR**（BMR ÷ 除脂体重），肌肉量越高 BMR 比瘦体重越高。如果要做"同龄同性别对比"，建议直接用间接测热法（台式分析仪）。

怀孕 / 哺乳期 / 老年 / 儿童能用吗？

不建议直接使用。Mifflin 与 Harris 公式是基于 18-65 岁健康成年人建立的。怀孕期需额外 +300-500 kcal，哺乳期需 +500 kcal；儿童与老年人代谢机制与公式假设差异较大。特殊人群请咨询营养师或医生。

数据会上传吗？

不会。计算全部在你的浏览器本地完成，身高、体重、年龄数据不会离开设备。